Back in shape na je zwangerschap

Hoe kun je veilig en gezond back in shape komen na je bevalling? Een vraag die veel vrouwen bezighoudt. De kans is groot dat je na je bevalling wat extra kilo’s bent aangekomen. Deze kilo’s wil je graag op een verantwoorde en veilige manier weer kwijtraken, maar hoe doe je dat?

Gemiddeld kom je in de zwangerschap ongeveer 11-14 kilo aan. Daarvan is 5 tot 6 kilo na de bevalling direct verdwenen, afhankelijk van hoe groot en zwaar je baby is, hoeveel vruchtwater je bij je draag etc. De rest van het gewicht duurt langer om kwijt te raken. Deze extra kilo’s bestaan bijvoorbeeld uit vocht wat je vasthield tijdens je zwangerschap en extra vet voor het geven van borstvoeding.

HERSTEL NA JE BEVALLING
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Het is dus goed om je lichaam de tijd te geven voor een rustig herstel na je bevalling. Dat wil niet zeggen dat je niks kan doen om het herstel te bevorderen. In ons e-book ‘Training postnataal’ leggen wij uit wat je kan doen in de eerste weken na je bevalling om het herstel te bevorderen.

GEZOND AFVALLEN NA JE ZWANGERSCHAP
Wil je toch wat extra kilo’s kwijt na je zwangerschap en ben je hier klaar voor? Dan is het van belang dat je dit op een verantwoorde manier gaat aanpakken. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je te weinig voedingstoffen binnen krijgt en zeker als je borstvoeding geeft kan een te kort hiervan ook nadelig zijn voor je kindje. Om op een veilige manier back in shape te komen is het belangrijk dat je haalbare, gezonde doelstellingen voor jezelf stelt. Met het tempo van ongeveer 0,5kg per week, zit je op veilig tempo zodat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt.

GEZOND ETEN NA JE BEVALLING
Gezond eten speelt naast bewegen/sporten een belangrijke rol bij het in shape komen na je bevalling. Je valt simpel gezegd af als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Het is goed om op de volgende dingen te letten:

• Ga niet diëten! Probeer er voor te zorgen dat je een gezond levensstijl aanneemt die je de rest van je leven vol kan houden
• Eet voldoende
• Eet gevarieerd
• Haal gezonde snacks in huis
• Eet op vaste tijden

Wil je meer weten over voeding na je zwangerschap? In ons e-book ‘Voeding tijdens en na je zwangerschap’ gaan we hier dieper op in.

BEWEGEN/SPORTEN NA JE BEVALLING

Bekkenbodemspieren
In je kraambed kun je al beginnen met hersteloefeningen voor je bekkenbodem. Deze spieren hebben het flink te verduren gehad en zijn behoorlijk op spanning komen te staan tijdens je zwangerschap en bevalling. Het is daarom van belang om deze spieren de aandacht te geven die nodig is. Probeer bijvoorbeeld of je de spieren van je vagina kunt aanspannen en loslaten. Bekkenbodemspieren kunnen altijd en overal geoefend worden, maar let op dat je het niet teveel doet! Dit kan ook weer nadelige gevolgen hebben.

Span je bekkenbodemspieren aan en stel je voor dat je ze in kleine stapjes omhoog moeten duwen. Houd ze bij iedere stap even vast en span ze dan weer iets sterker aan – alsof je je plas moet houden. De terugweg laat je ook in stappen verlopen, totdat je alles weer ontspant. In totaal span je ze 5 tot 10 seconden aan. Begin met twee keer per dag. Na een tijdje, wanneer je het gevoel hebt dat je spieren al iets sterker zijn, kun je de oefeningen uitbreiden.

Buikspieren
Met buikspieroefeningen moet je direct na de bevalling voorzichtig zijn. De dwarse buikspieren mag je al wel rustig belasten. Tijdens je zwangerschap zullen de grootste buikspieren, de rechte, wat gaan wijken (diastase). De grootte van je diastase is van belang om te weten in welke fase van je herstel je je bevindt. Wij raden je daarom aan om vanaf 2 weken na je bevalling iedere 2-3 weken je diastase zelf te meten. Je vindt deze diastase zelftest en andere spierversterkende oefeningen in ons e-book ‘Training postnataal’.

Bewegen om zwangerschapskilo’s kwijt te raken
Wat zonder twijfel goed is om te doen wanneer je er aan toe bent: wandelen! Belangrijk hierbij: ga niet in één keer te ver en blijf binnen je pijngrens. Zorg ook dat je na je wandeling geen pijn hebt, of dat het in ieder geval snel wegtrekt. Als je een zware bevalling of keizersnede hebt gehad, zul je in het begin nog niet zover komen. Probeer uit wat lukt, en bouw zo op een veilige manier je conditie wat op. En wat is er nou gezelliger dan samen met de baby in de kinderwagen naar buiten en tegelijkertijd aan je conditie te werken?

Trainen
Echt trainen is pas aan te raden vanaf de zesde week na je bevalling. Maar ook in deze fase kun je niet zomaar volle bak gaan trainen zoals je misschien gewend was! Op dit moment kan je bindweefsel namelijk nog maar 50% van de oorspronkelijke belasting aan. Je kunt je voorstellen dat dit dus nog erg kwetsbaar is. Je kunt vanaf nu wel de stijgende lijn van het opbouwen doorzetten. Voordat je echt met je training begint raden wij aan om altijd een afspraak te maken bij een bekkenfysiotherapeut voor een routine controle. Ook wanneer je geen klachten hebt. Hij/zij kan jou advies geven en de fase van je herstel goed in kaart brengen. Je trainingen kun je hier dan uiteraard op afstemmen.

Vind je het eng om zelf aan de slag te gaan en ben je op zoek naar professioneel advies? De trainers van Vita Mama staan altijd voor jou klaar! Bekijk de website of vraag naar de mogelijkheden.